Yağ içeren bu sağlıklı yiyecekler, sizin ve vücudunuzun tadını çıkaracağınız lezzetli yemekler oluşturmak için kullanılabilir.
Daha sağlıklı, daha besleyici yemekler yeme görevindeyseniz, yağ tüketiminizi azaltmanız gerektiğini düşünebilirsiniz. Ancak yağ, sağlıklı bir diyetin önemli bir bileşenidir ve yağ içeren birçok sağlıklı gıdaya odaklanmak pek çok nedenden dolayı önemlidir.
Her şeyden önce: Diyetteki yağlar her zaman düşman değildir ve tüm yağlar eşit yaratılmamıştır. Genellikle 'sağlıklı' yağlar olarak adlandırılan doymamış yağlar, ölçülü olarak yenildiğinde dengeli bir diyetin parçası olabilir ve fitness hedeflerinizi artırabilir. Yağ, saç ve cildin sağlıklı kalmasına yardımcı olur, organları korur, beyin gelişimine katkıda bulunur ve yağda eriyen A , D ,E ve K vitaminlerinin depolanmasını sağlar.
Öte yandan, doymuş yağlar sizin için tamamen kötü olmasa da, daha küçük miktarlarda yemek çok daha iyidir. Genellikle yüksek kolesterol, hipertansiyon ve diğer sağlık sorunları ile ilişkili olan bu yağ şeklidir.
Bununla birlikte, diyetinizde veya egzersiz rutininizde herhangi bir değişikliğe başlamadan önce her zaman tıbbi tavsiye almanız tavsiye edilir ve aşağıdakiler profesyonel tıbbi tavsiye veya gözetimin yerine geçmez.
1. YUMURTALAR
Protein açısından zengin olmanın yanı sıra , yumurtalar harika bir yağ kaynağıdır ve bir yumurta yaklaşık 5 g içerir. Bunun çoğunluğu doymamış yağdır ve sadece 1,6 g doymuştur.
Yumurta başına yaklaşık 6 g protein ile yumurtalar, proteinin yapı taşları olan esansiyel amino asitlerle paketlenir. Vücudunuzun dokuz temel amino aside ihtiyacı vardır ve bunların dokuzunu da B12 Vitamini, fosfor ve antioksidanlar gibi diğer önemli besinlerle birlikte yumurtadan alabilirsiniz .
Yumurta, diyetinize dahil etmek için kolay bir besindir. Kahvaltıda, haşlanmış, çırpılmış veya yumuşak haşlanmış olarak tüketin; sebze dolu bir frittata yapmak için bunları kullanın; veya akşam yemeği için bir tavada kızartın. Hareket halindeyken yemek için besleyici bir atıştırmalık için onları kaynatabilirsiniz.
2. FINDIK
Kuruyemişler, adil yağ paylarını içerir - 1 oz porsiyonda yaklaşık 15g. Bu yağlar sadece genel sağlığınız için faydalı olmakla kalmaz, aynı zamanda damak tadınızı tatmin edebilir ve size protein ve demir gibi hayati besinleri sağlayabilirler.
Tekli doymamış yağlar için önemli bir kaynak olmasının yanı sıra, bir ons fındık ayrıca E vitamini, bakır, manganez, fosfor ve lif içerir .
Tatmin edici ve besleyici bir atıştırmalık olarak fındıkların tadını tek başına çıkarabilir veya daha fazla gevreklik için salata ve güveçlerin üzerine serpebilirsiniz. Fıstık, badem ve fındık ezmesi de dahil olmak üzere (hurma yağı içermeyen) doğal fındık ezmelerinin tadını çıkarabilirsiniz. Sadece ılımlı bir şekilde tadını çıkarmayı unutmayın - fındıklar çok sağlıklıdır, ancak adil kalori paylarını içerirler.
3. TOHUMLAR
Tohumların kuşlar için olduğunu düşünüyorsanız, tekrar düşünün. Tohumlar vücuda çok iyi gelebilir ve içlerinde demir, kalsiyum, magnezyum ve lif bulacaksınız. Sağlıklı bir diyetin düzenli bir parçası olabilirler.
Bir porsiyon tohum (yaklaşık 1 oz) 12 g çoklu doymamış yağ içerir. Ayçiçeği, keten tohumu, kabak ve chia, besin değerleri nedeniyle çok övülen tohum örnekleridir. Çorbalarda, salatalarda, tahıl gevreklerinde veya yoğurda ekleyin veya fındıkta olduğu gibi atıştırmalık olarak tek başına tadını çıkarın.
4. BİTTER ÇİKOLATA
Hala sağlık hedeflerinizi destekleyen tatlı bir muamele arıyorsanız, bir parça bitter çikolata alın. Bu listedeki diğer yiyeceklerde olduğu gibi, 1 oz porsiyonda yaklaşık 8.9 g olan sağlıklı yağlar içerir, ancak aynı şeyi söyleyemeyen diğer atıştırmalıklara sağlıklı bir alternatiftir - özellikle 2 mg demir ve 158 mg potasyum içerdiğinden .
Bitter çikolata ayrıca magnezyum, demir, çinko, bakır, fosfor ve lif gibi önemli minerallerin payına sahiptir.
5. YAĞLI BALIK
Ton balığı, somon ve diğer yağlı balıklar, harika bir faydalı omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Omega-3 yağ asitleri beyin ve kalp fonksiyonlarının korunması için gereklidir.
Protein, vitaminler ve minerallerle birlikte, porsiyon başına 4.5g yağ, ayrıca potasyum ve kalsiyum alırsınız.
Buna balığın harika bir çinko, iyot, magnezyum ve potasyum kaynağı olduğu gerçeğini de ekleyin, kepekli ekmek üzerinde iyi bir somon balık köftesi veya ton balıklı sandviçin tadını çıkarmak için kendinize harika bir nedeniniz var.
6. YOĞURT
Yoğurt gibi probiyotik gıdalar da dahil olmak üzere probiyotiklerin sindirim sistemi üzerindeki faydaları hakkında çok sayıda araştırma yapılmıştır . Ancak sağlıklı yağlar da dahil olmak üzere diğer faydalarından da payına düşeni alır.
3.5 oz (100 gr) tam yağlı Yunan yoğurdu porsiyonunda yaklaşık 4.4 gr yağ ve 9 gr protein elde edeceksiniz. Yoğurdun faydaları, kabuklu yemişler, tohumlar veya elma, muz veya çilek gibi meyveler gibi sağlıklı bileşenler eklenerek artırılabilir.
7. FASULYE
Fasulye, protein, vitamin ve minerallerle ve fincan porsiyon başına 0,9 g yağ içerdiğinden önemli bir besin değeri sağlar.
Fasulye, kas kütlesi oluşturmak ve korumak için gerekli olan büyük bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, kolesterolü düşürme, diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltma gibi faydaları olduğuna inanılan birçok lif içerir.
Onları en sevdiğiniz yemeğe bir yan olarak ekleyin, hatta pirinç veya biberle birleştirin.
8. AVOKADO
Bu besin açısından yoğun gıda, magnezyum, potasyum, protein, lif, C, E, K vitaminleri ve bir dizi B vitamini dahil olmak üzere besleyici iyiliklerle yüklüdür. Aynı zamanda harika bir tekli doymamış yağ kaynağıdırlar.
Avokado, yaymak veya daldırmak için harikadır. Ayrıca salatalara, smoothielere ve tatlılara dahil edilebilir veya chilis ve güveçlere eşlik edebilirler.
9. ZEYTİN
Zeytinler, kemiklerin korunmasına yardımcı olan E vitamini gibi antioksidanlarla yüklüdür. Zeytinler ayrıca %11-15 yağ içerir ve bunların %74'ü bir tür tekli doymamış yağ asidi olan oleik asittir. Zeytinyağının ana bileşenidir.
Zeytinleri salatalara ekleyerek veya sos, pizza sosları olarak veya sadece atıştırmalık olarak kullanarak diyetinize dahil edin.
Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye verme amacı taşımamaktadır.
0 Yorumlar